Паническая атака заканчивается, и начинается ожидание следующей.
Вы заранее прикидываете, где она может случиться. Выходите из метро на пару станций раньше. Садитесь ближе к выходу. Отказываетесь от поездок, отменяете встречи, просите близких поехать с вами.
Они видят, что с вами что-то происходит, спрашивают, а вы не знаете, как объяснить, и придумываете причины.
Вы хотите одного: чтобы панических атак больше не было и можно было снова спокойно ездить, работать, встречаться с людьми и засыпать без страха.
Почему не получалось до сих пор
Вы пытались успокоиться, когда тревога уже нарастала: уговаривали себя, отвлекались, читали статьи, звонили близким. Но в этот момент тревога уже набрала силу, и справиться с ней гораздо труднее.
У панической атаки есть начало, которое обычно проходит незамеченным. Это мысль: а вдруг мне станет плохо в вагоне, а вдруг я опозорюсь при всех, а вдруг случится что-то непоправимое. Вы верите ей, и тревога разгоняется до паники.
Есть и второе. Каждый раз, когда вы уходите из пугающей ситуации, мозг делает вывод: опасность была настоящей, спасло только то, что вы ушли. В следующий раз тревога включается раньше, и мест, которых вы избегаете, становится больше.
Поэтому панические атаки возвращаются. Вы пытались успокоиться, когда тревога уже нарастала. А начинать нужно раньше: замечать мысль, с которой всё начинается, и не уходить из ситуаций, которые пугают.
Две главные ошибки
Ждать, что это пройдёт само
Если тревога сопровождает вас больше трёх месяцев или в этом году у вас была хотя бы одна сильная паническая атака, скорее всего, само это не пройдёт.
⏳ Чем дольше это длится, тем раньше включается страх: сначала в вагоне, потом на платформе, потом дома при мысли о завтрашней поездке.
Думать, что без многолетней терапии не справиться
Многие уверены, что с паническими атаками можно разобраться, только если годами ходить к психологу и непрерывно копаться в прошлом. На это у большинства людей нет ни времени, ни сил, ни денег.
💡 Можно годами знать, откуда взялся страх, и всё равно выходить из вагона за две станции до своей. Останавливать тревогу учатся отдельно, и это можно делать самостоятельно.
Как справляться с паническими атаками самостоятельно
Для этого не нужен психолог рядом. Достаточно трёх шагов, которые можно делать дома, на работе и в дороге:
- Заметить тревожную мысль в самом начале, пока тревога ещё слабая.
- Проверить её: это факт или ваше предположение?
- Не уходить из ситуации и убедиться на опыте, что вы справляетесь.
Это навык, и ему можно научиться. Чем чаще вы его применяете, тем реже тревога доходит до паники и тем меньше становится мест, которых вы избегаете.
Почему это работает
Мозг верит не уговорам, а опыту. Пока вы уходите из пугающих ситуаций, он получает подтверждение, что бояться было правильно. Когда вы остаётесь и ничего плохого не происходит, он узнаёт, что опасности не было.
Система построена на когнитивно-поведенческой терапии. Это один из самых изученных подходов к работе с тревогой и паническими атаками.
Почему важно начать сейчас
Каждый месяц, пока вы ждёте, что станет легче, к местам, которые вы обходите, добавляется ещё одно. Чем раньше вы начнёте, тем короче будет этот список.
Кто ведёт уроки
Я помогаю клиентам справляться с тревогой и паническими атаками уже 7 лет. В четырёх коротких бесплатных уроках я рассказываю, откуда берутся панические атаки и как останавливать тревогу, пока она не переросла в панику.
Что вы узнаете в бесплатных уроках
Почему вам тревожно? Биология вашего спокойствия
Зачем вам вообще нужна тревога, почему сильная тревога и панические атаки нападают без причины, когда вам объективно ничего не грозит, даже когда вы дома, в безопасной обстановке.
Игры разума: как и зачем мозг вас запугивает
Узнайте о том, как ваш собственный мозг придумывает опасности там, где их нет (и зачем ему это нужно). Определите, какие ошибки мышления поддерживают вашу тревожность.
Как взять тревожный мозг под контроль
Как изменить алгоритмы мышления, создающие тревогу и панические атаки, как заметить начало тревожной реакции и остановить её.
Научитесь контролировать тревогу и обучите этому близких
Пора научиться контролировать мысли и останавливать развитие тревожности и паники за несколько минут. Узнайте о том, как изменить нейронные связи, освободиться от тревоги и панических атак, обучить этому своих близких.