Прокрастинация распространённый механизм внутренней саморегуляции. Она возникает, когда человек сталкивается с задачей, которая вызывает внутреннее напряжение, тревогу или ощущение перегрузки. На поведенческом уровне это проявляется как откладывание, отвлечение на второстепенное, невозможность сосредоточиться или начать.

В основе такого поведения лежит работа дофаминовой системы. Дофамин это нейромедиатор, который отвечает за побуждение к действию. Он выделяется тогда, когда мозг предвосхищает достижение значимого результата. Если задача воспринимается как выполнимая, интересная, наполненная смыслом - дофаминовая система активируется, появляется энергетический импульс к действию.
Когда задача кажется избыточной, неопределённой или эмоционально опасной, дофаминовый отклик снижается. В этом состоянии человек может знать, что дело важно, но не чувствовать внутренней готовности приступить. Мозг не получает сигнала, что усилие приведёт к желаемому результату, и не запускает ресурс на выполнение.
В терапии я часто объясняю это на примере метафоры. Когда задача воспринимается как «съесть целого слона», психика испытывает напряжение. Бессознательное уже хранит опыт ситуаций, в которых человек сталкивался с неудачей, стыдом, осуждением. Поэтому защитная реакция — не начинать вовсе. Пока человек не начал, он защищён от повторного болезненного опыта. Прокрастинация в этом случае позволяет сохранить ощущение стабильности. Появляется временное облегчение, но при этом накапливается внутреннее напряжение от несделанного. Чтобы выйти из этого цикла, важно изменить подход к самой задаче.

Первый шаг - разделить задачу на маленькие, выполнимые части. Образ «слона» разбивается на отдельные куски, каждый из которых реалистичен и конкретен.

Второй — сформировать внутреннее состояние, связанное с результатом. Не давлением, а желанием. Дофамин выделяется в предвкушении. Если появляется ощущение, что задача ведёт к чему-то значимому, интересному, безопасному — мотивационная система начинает работать.

Прокрастинация указывает на то, что психике важно создать условия, в которых можно действовать без внутреннего перегруза. Когда человек учится распознавать свои реакции, разделять напряжение и ресурс, строить шаги, с которыми можно справиться, действие становится естественным продолжением внутреннего согласия.