Книга Софьи Кремлёвой
Критик в твоей
голове
Разберись с голосом, который ругает тебя, усиливает тревогу и заставляет сомневаться в себе. Пойми, откуда он взялся, как он влияет на мысли и поступки и что можно изменить.
Ты думаешь, что недостаточно хороша, умна, талантлива. "Да кто ты такая, чтобы тебя ценили и любили просто так?" Поэтому ты вечно стараешься заслужить любовь и одобрение. Всех вечно спасаешь и выручаешь, работаешь без выходных, никогда не просишь помощи и тем более доплаты. А если ошиблась — сгораешь от стыда, винишь себя и ночами не спишь, прокручивая худшие сценарии в своей голове. Ты хочешь, чтобы тебя любили и ценили, но почему же люди такие злые и неблагодарные?
Так говорит твой внутренний критик.
О книге
Внутренний критик говорит твоим голосом — поэтому ему легко поверить
Он комментирует события быстрее, чем ты успеваешь их оценить. Входящий звонок начальника пугает как сирена, простое замечание мамы — вгоняет в стыд, отказ клиента — заставляет работать ещё больше. Книга поможет увидеть как внутренний критик ставит тебе подножки, и научит тому как сделать его своим союзником.
Лимбическая система реагирует на старые ассоциации, а кора спешит придумать объяснение, появляется возможность задать себе другой вопрос: «что в этой ситуации действительно происходит и какие ещё интерпретации возможны?»Софья Кремлёва «Критик в твоей голове»
После прочтения книги
Ты начинаешь замечать,
какие мысли прокручиваются в голове автоматически
И умеешь выбирать мысли, которые делают тебя успешным и сильным человеком, который ценит и любит себя и свои достоинства.
Ты узнаёшь голос критика
Понимаешь, какие убеждения запускают стыд, тревогу, вину и ненависть к себе.
Ты умеешь отличать мысли и факты
И это снижает твой перфекционизм и тревожность.
Твоя осознанность растёт
Видишь цепочку «ситуация — мысль — эмоция — тело — действие» и можешь выбирать осознанно свои реакции.
Ты прекращаешь прокручивать негативные мысли
Вместо десятков вариантов неудач в голове появляется конкретный план решения проблемы и достижения целей.
Ты умеешь обозначать свои границы
Просишь о помощи когда она нужна, отказываешься от того что не подходит и уверенно говоришь о своих потребностях.
Критик становится твоим союзником
Ты знакомишься со своей "Внутренней семьей", в которой есть мудрец, стратег, защитник, и все ваши решения согласованы с тобой.
Голос внутреннего критика
Самое трудное — понять, что это не всегда твоя собственная мысль.
Критик уверенн, что: «ты всё испортил», «с тобой что-то не так», «надо было подумать раньше». Поэтому его легко принять за здравый смысл. В книге ты разбираешь, откуда взялись эти правила и почему они так быстро включаются.
Внутренний критик это набор выученных реакций и с ним можно подружиться.
Из книги «Критик в твоей голове»Инсайт!
Критик остаётся частью твоего внутреннего мира, но перестаёт тебя осуждать и решать за тебя, что думать и как проявляться.
Для кого эта книга
Для тех, кто постоянно критикует себя
После разговора ты часами прокручиваешь, что сказал и как тебя могли понять.
Обычная ситуация быстро превращается внутри в тревогу и ожидание плохого.
Одна ошибка может надолго испортить настроение и заставить сомневаться в себе.
Тебе трудно остановиться вечером: в голове продолжаются разговоры, анализ и поиск того, что ты сделал не так.
Ты много делаешь для других, но просить о помощи, отказывать и говорить о своих желаниях трудно.
Ты хочешь понимать, что с тобой происходит, и уметь выбирать другую реакцию, когда включается критик.
Превью книги
Прочитай ознакомительный фрагмент
Легко листать на экране.
Хочешь узнать,
что дальше?
В первых страницах ты познакомился с тем, как устроен внутренний критик. Дальше — тревога, руминации, отношения, сон, тело, перфекционизм и конкретные способы менять привычные реакции.
Продолжить чтение → купить книгуконец ознакомительного фрагмента.
Продолжить чтение → купить книгуКритик в твоей голове
Оглавление
Сначала ты разбираешься, откуда взялся внутренний критик и почему ему веришь, затем смотришь, как он влияет на тревогу, сон, отношения и поведение, а в конце учишься отвечать ему иначе.
Буктрейлер
Софья Кремлёва о книге "Критик в твоей голове".
Как требовательность к себе превращается в нелюбовь и что меняется, когда критик становится твоим союзником.
Купить книгу
Синапсис книги
От понимания внутреннего критика — к свободе выбирать свою реакцию
В первых главах ты разбираешься, откуда взялся этот голос и почему ему так легко верить. Затем видишь его влияние на тревогу, сон, тело, отношения и повседневные решения. В последней части появляются способы отвечать ему иначе.
Часть I
Как устроен внутренний критик
Разбираешься, откуда взялся этот голос, какие правила он повторяет и почему его мысли кажутся правдой.
Родом из детства
Ты видишь, какие требования пришли из семьи и школы, а какие действительно принадлежат тебе. Дневник критика помогает собрать повторяющиеся правила в один список.
На выходе: свои установки видны не как «характер», а как конкретные правила, которые можно пересмотреть.Нейронные основы критика
Разбираешь, почему одна и та же ситуация вызывает у тебя тревогу, хотя другой человек реагирует спокойно.
Практика: цепочка «ситуация — мысль — эмоция — тело — поступок» помогает найти место, где реакцию можно изменить.Мысли и убеждения
Замечаешь мысли, которые портят настроение быстрее, чем ты успеваешь их осознать.
Практика: три дня дневника автоматических мыслей — и у тебя на руках список повторяющихся установок.Искажённая логика критика
Распознаёшь катастрофизацию, чтение чужих мыслей и другие привычные уловки, из-за которых мелочь превращается в угрозу.
Практика: несколько дней отслеживания одного искажения, чтобы замечать его раньше, чем оно раскрутит тревогу.Часть II
Внутренний критик в обычной жизни
Видишь, как тот же голос влияет на отдых, просьбы о помощи, отношения, сон и телесное напряжение.
Всё на себе
Поймёшь, почему привычка всё делать самостоятельно заканчивается истощением и почему просьба о помощи вызывает вину.
Практика: «сладкое недеяние» — 30 минут без дел и телефона, чтобы проверить, что происходит с твоим напряжением, когда ты ничего не делаешь.Критик в отношениях
Ты разбираешь роль «удобного человека»: почему других выручать легко, а о собственных чувствах и просьбах говорить трудно.
Результат: свои границы и потребности становятся предметом разговора, а не причиной для молчания.Ночная радиостанция
Разбираешь, почему ночью мозг снова и снова возвращается к событиям дня и раскручивает тревогу.
Практика: дыхание 4–7–8 и вечерняя техника с руками на груди и животе для снижения напряжения перед сном.Тело критика
Замечаешь связь между внутренним давлением и телесным напряжением: зажатой челюстью, плечами, грудью, животом.
Практика: «диалог с телом» помогает понять, где накопилось напряжение и что его поддерживает.Часть III
Тревога, руминации и перфекционизм
Разбираешь, как одна мысль запускает тревогу, самокритику и бесконечный анализ — и где эту цепочку можно прервать.
Подбрось гуано на вентилятор
Разбираешь, как одна тяжёлая мысль с утра задаёт настроение на весь день и тянет за собой вину, тревогу и новые претензии к себе.
Результат: ты видишь начало этой петли раньше и можешь вмешаться до того, как она разгонится.Выученная беспомощность
Проверяешь ощущение «от меня всё равно ничего не зависит» по реальным действиям и результатам.
Практика: две колонки — придирки критика и реальные «я справился» — плюс одно посильное действие на день.Культ перфекционизма
Видишь, где обдумывание перестаёт помогать и превращается в руминацию: бесконечное сравнение, перепроверки и попытки предусмотреть всё.
Практика: пятишаговый выход из руминации — заметить начало, вернуть внимание к фактам, составить план, сделать один шаг и закрыть тему.Часть IV
Как изменить внутренний диалог
Ты учишься замечать критика, проверять его выводы, пробовать новые действия и создавать внутри другие голоса — наблюдающий, взрослый и поддерживающий.
Навык внутреннего наблюдателя
Между мыслью и реакцией появляется пауза. В ней ты можешь посмотреть на происходящее со стороны и увидеть, что мысль — это ещё не факт.
Практика: дневник мыслей и оценка состояния от 0 до 10, чтобы замечать, когда именно включается критик.Управляй внутренним диалогом
Жёсткое «я должен» разбирается на факты, догадки и требования. После этого решение становится конкретнее.
Практика: сократический диалог и карта высказывания критика — чтобы проверять его утверждения, а не принимать их за истину.Поведенческие эксперименты
Ты проверяешь тревожные прогнозы действием: говоришь «нет», просишь о помощи, делишь большую задачу на выполнимые части и смотришь, что происходит на самом деле.
Практика: формула «гипотеза — действие — результат».Перевоспитание критика
Ты сохраняешь требовательность, но меняешь способ разговора с собой: вместо постоянного давления появляются конкретная обратная связь и признание сделанного.
Практика: дневник самоподдержки и короткая «аптечка» на утро, день и вечер.Внутренняя группа поддержки
Ты собираешь внутри несколько голосов: заботливого взрослого, наставника, друга и другие части, которые помогают принимать решения в сложной ситуации.
Практика: внутренний совет и письмо от группы поддержки.После 16 глав
Ты больше не остаёшься один на один с критиком.
Ты умеешь замечать его голос, проверять его слова, учитывать факты и своё состояние и выбирать, что делать дальше.
Превью аудиокниги
Послушай фрагмент книги
Послушай фрагмент и услышь, как книга разговаривает о тревоге, самокритике и привычных мыслях, которые принимаются за правду.
Варианты покупки
Выбери формат,
который тебе удобен.
Электронная книга — PDF + EPUB. Аудиокнига — MP3. Можно взять оба формата вместе.
авторизуйтесь