Как остановить тревожные мысли: что делать, когда ум придумывает негативные сценарии?

У людей с повышенной тревожностью рядовое событие за несколько минут превращается в цепочку пугающих предположений. Начальник пишет «зайди ко мне», и человек уже готовится к увольнению. У ребёнка поднимается температура, и в голове возникают мысли о тяжёлой болезни. В такие моменты кажется, что тревогу вызвало само событие. Однако с середины прошлого века психологи, изучающие тревожные расстройства, обращают внимание на промежуточное звено. Между событием и чувством возникает мысль о нём, и от её содержания зависит, испугается человек или останется спокойным.

Остановить такую мысль запретом не получится, потому что подавленная мысль возвращается ещё чаще. Зато её можно вовремя заметить, проверить на реалистичность и не дать ей перерасти в приступ тревоги. Для этого нужно понимать, как мысль влияет на чувства и какие ошибки мышления чаще всего усиливают тревогу.

Шорох в тёмном дворе

Поздним вечером вы идёте через тёмный двор, и в кустах что-то шуршит. Если первой приходит мысль «кошка», вы, скорее всего, не замедлите шаг. Если же вы подумаете «а вдруг там человек», сердце забьётся чаще, и вы пойдёте быстрее, держа телефон в руке.

Зависимость чувства от мысли о событии описали два американских психотерапевта, Альберт Эллис и Аарон Бек. Эллис представил её в виде модели ABC: буквой A он обозначил событие, буквой B — убеждение или мысль о нём, а буквой C — эмоцию и поведение, которые из этой мысли следуют.

Бек построил на похожей идее когнитивную терапию и показал, что у людей с тревогой и депрессией толкование происходящего систематически смещается в сторону угрозы и неудачи (Beck, 1976, «Cognitive Therapy and the Emotional Disorders»).

Как мысль запускает паническую атаку

Нагляднее всего связь мысли и страха проявляется при панических атаках. В 1986 году британский психолог Дэвид Кларк предложил объяснение, на котором сегодня основана психологическая помощь при панике. Согласно этой модели, приступ начинается, когда человек принимает обычное телесное ощущение за признак катастрофы (Clark, 1986, Behaviour Research and Therapy).

Например, после подъёма по лестнице или второй чашки кофе сердце бьётся чаще, и появляется мысль «у меня инфаркт». От страха сердцебиение усиливается, человек воспринимает это как подтверждение своей догадки, и за несколько минут тревога доходит до приступа.

От клиентов с паническими атаками я часто слышу почти одну и ту же фразу: «Кардиолог меня проверял, я знаю, что сердце здоровое, но во время приступа уверена в обратном». Это противоречие объясняется тем, что в момент тревоги мысль воспринимается как установленный факт, и тело реагирует на неё так, будто опасность уже рядом.

Если телесные симптомы появились впервые, сначала нужно обследоваться у врача, чтобы исключить заболевание, и только после этого работать с мыслями о симптомах.

Почему тревожные мысли приходят первыми

Привычные мысли возникают быстрее новых. Канадский нейропсихолог Дональд Хебб ещё в 1949 году предположил, что связь между нервными клетками крепнет, когда они раз за разом активируются вместе (Hebb, 1949, «The Organization of Behavior»). В 1973 году в опытах на нейронах обнаружили явление, которое соответствовало этой идее (Bliss & Lømo, 1973, Journal of Physiology). Способность мозга перестраивать связи под влиянием опыта называют нейропластичностью.

Поэтому мысль, которая возникает в сотый раз, похожа на тропинку в лесу: по протоптанной тропинке идти легче, чем пробираться сквозь заросли. Если человек годами отвечает на неопределённость тревожными предположениями, именно они становятся для мозга самой привычной дорогой.

Например, если двадцать лет при каждой задержке мужа первой мыслью было «что-то случилось», мозгу проще повторить её, чем допустить, что муж стоит в пробке на мосту. По тому же принципу можно проложить новую тропинку, но для этого нужно много повторений: одного понимания, пришедшего на консультации или во время чтения, обычно недостаточно.

Какие ошибки мышления усиливают тревогу

Бек и его последователи заметили, что тревожные мысли строятся по нескольким повторяющимся схемам. Эти схемы назвали когнитивными искажениями. У людей с повышенной тревожностью я чаще всего встречаю три из них.

• Катастрофизация, при которой из всех возможных исходов ум сразу выбирает худший и считает его самым вероятным. Начальник попросил зайти, и через минуту вы уже мысленно собираете вещи со стола и обдумываете, как сказать родным об увольнении.
• Сверхобобщение, при котором один случай превращается в правило. Вы запнулись на презентации и делаете вывод «я всегда всё порчу», хотя пять предыдущих выступлений прошли спокойно и коллеги их хвалили.
• Чёрно-белое мышление, при котором между «идеально» и «провал» нет промежуточных оценок. В отчёте нашлась одна опечатка, и вывод готов: отчёт испорчен, а вы не справляетесь с работой.

Почему мысль нельзя прогнать усилием воли

Тревожному человеку близкие чаще всего советуют не думать о плохом. При этом эксперименты показывают, что мысль, которую стараются подавить, продолжает возвращаться, а после отказа от подавления появляется даже чаще. В опыте американского психолога Дэниела Вегнера участников просили пять минут не думать о белом медведе и звонить в колокольчик, если он всё-таки вспомнится (Wegner et al., 1987, Journal of Personality and Social Psychology).

Мысль о медведе всё равно возвращалась. Когда запрет сняли, участники, которые до этого её подавляли, вспоминали медведя чаще тех, кому думать о нём разрешили с самого начала.

Так же плохо работает попытка заменить тревожную мысль позитивной. Когда вы в панике повторяете себе «всё будет хорошо», сразу возникает вопрос «а если нет?», и через десять минут вы спорите сами с собой. В когнитивно-поведенческой терапии мысль проверяют на реалистичность: ищут доказательства того, что случится худшее, и доказательства обратного. Реалистичная мысль вызывает меньше тревоги, чем катастрофическая, и в неё легче поверить, чем в утешение «всё будет хорошо».

Обзор более двухсот метаанализов показал, что при тревожных расстройствах польза когнитивно-поведенческой терапии подтверждена особенно убедительно (Hofmann et al., 2012, Cognitive Therapy and Research).

Как справиться с тревожными мыслями: четыре совета

• Совет первый: записывайте мысль рядом с чувством. Когда тревога усиливается, откройте заметки в телефоне и заполните три строки: что произошло, что вы подумали и что почувствовали. Силу чувства оцените по шкале от 0 до 100. Записанную мысль можно перечитать спокойнее, как чужое высказывание. Через неделю таких записей обычно становится видно, какие сюжеты повторяются.
• Совет второй: назовите искажение. Посмотрите на записанную мысль и спросите себя, есть ли в ней катастрофизация, обобщение или оценка по принципу «всё или ничего». Фраза «у меня опять катастрофизация» звучит совсем иначе, чем «меня уволят», потому что первая описывает привычку мышления, а вторая выдаёт себя за прогноз.
• Совет третий: распишите три исхода. Напишите, что самое плохое может случиться, что самое хорошее и что наиболее вероятно, если вспомнить, чем обычно заканчивались похожие ситуации. Подсчитайте, сколько раз за последний год вызов к начальнику закончился увольнением, а сколько — разговором о текущих задачах.
• Совет четвёртый: перенесите беспокойство на назначенное время. Выберите пятнадцать минут вечером, например с 19:00 до 19:15. Когда днём приходит тревожная мысль, запишите её одной строкой и скажите себе: «Подумаю об этом в семь». Этот приём американский психолог Томас Борковец с коллегами проверял в начале 1980-х годов: участники, которые откладывали беспокойство на заранее выбранный час, в итоге тревожились меньше (Borkovec et al., 1983, Behaviour Research and Therapy). К вечеру часть записанных мыслей уже не кажется важной, а с оставшимися можно поработать по первым трём советам.

Почему привычка ждать худшего не исчезает за неделю

Если вы узнали свои мысли почти в каждом примере, значит, ваш мозг давно привык идти по одному маршруту. Такая привычка формируется годами, нередко ещё в детстве, рядом с тревожными родителями или после события, которое сильно напугало. Изменить её можно так же, как меняют почерк или постановку руки в теннисе: медленно и с многократными повторениями.

Для начала подойдут два упражнения.

• Упражнение первое. Сегодня вечером запишите одну тревожную мысль, которая была у вас днём, и рядом отметьте, чем ситуация закончилась на самом деле.
• Упражнение второе. Завтра, когда тревога усилится, остановитесь на десять секунд и спросите себя, какая мысль пришла только что. На этом этапе не спорьте с ней и не прогоняйте её, только отметьте, что она появилась. Задача упражнения в том, чтобы научиться замечать мысль в момент её появления, а проверять её вы будете с помощью советов, описанных выше.

Тревога снижается постепенно, по мере того как записи и проверка мыслей становятся привычными.

Обратиться к психологу или психотерапевту стоит, если тревога держится неделями и мешает спать, работать или выходить из дома. То же касается панических атак и случаев, когда вы начинаете избегать мест, где однажды было страшно. В такой ситуации самостоятельных упражнений может оказаться недостаточно.

Всё это я подробно разбираю на курсе «Свобода от тревоги». Это двенадцать недель тренинга навыков когнитивно-поведенческой терапии для людей с повышенной тревожностью и паническими атаками. В видеоуроках и практических заданиях мы разбираем, как распознавать искажённые мысли и справляться с телесными симптомами, перестаём избегать пугающих ситуаций и постепенно учимся снижать тревогу самостоятельно. Подробнее о программе курса.

Берегите себя и помните, что с психологом легче.

Материал носит информационный характер. Если тревога сильно мешает работе, отношениям или сну, рекомендована очная или онлайн-консультация с психологом.