Почему вы постоянно накручиваете себя: как перестать представлять худшее и снизить тревогу
Тревожному человеку чаще всего советуют «не накручивать себя», и многие честно пытаются: уговаривают себя, отвлекаются, пьют успокоительный чай и стараются думать о хорошем. Как психолог, который семь лет работает с тревожностью, я почти каждую неделю слышу от клиентов: «Понимаю, что накручиваю себя, но остановиться не могу». Однако исследования когнитивно-поведенческой терапии показывают, что тревогу запускает непроверенная мысль о будущем, и проверять такие мысли можно научиться.
Поэтому, если вы годами пытались успокоиться и у вас не вышло, причина, скорее всего, в том, что вы работали с чувством, хотя начинать нужно было с мысли.
Как выглядит привычка накручивать себя
Сын-подросток должен был написать после тренировки, сообщения нет уже сорок минут, и вы успеваете открыть карту, найти номер тренера и прикинуть, кому звонить следующим. Руководитель ставит в календарь встречу на пятницу без описания, и всю неделю вы перечитываете свои письма за последний месяц в поисках ошибки. Знакомая не поставила лайк под вашим постом, хотя обычно ставит, и вечером вы перебираете, что могли сказать ей на дне рождения.
Со стороны это почти незаметно. Телефон весь вечер лежит экраном вверх рядом с тарелкой, в выходной вы трижды открываете рабочую почту, хотя ничего не ждёте, а стоматолог на осмотре спрашивает, не сжимаете ли вы зубы по ночам.
При этом, когда я спрашиваю клиентов, чего они хотят, никто не просит сделать их бесчувственными. Им хочется дождаться сообщения от сына, не обзванивая тренеров, пойти на пятничную встречу, не готовя оправданий, и провести отпуск, ни разу не открыв рабочий чат.
Почему не помогают уговоры и отвлечения
Обычно к первой консультации человек уже перепробовал многое: говорил себе «не накручивай», включал сериал, чтобы не думать, слушал медитации, звонил близким и спрашивал, точно ли у них всё в порядке. Какое-то время после этого действительно легче, а на следующий день находится новый повод, и человек приходит к выводу, что у него просто такой характер.
Но у всех этих способов есть общая черта: они направлены на чувство, которое уже появилось. А появляется оно вслед за мыслью, например «сын не пишет, значит, что-то случилось», и пока эта мысль остаётся без проверки, завтра она запустит ту же тревогу по другому поводу.
Что происходит, когда вы представляете худшее
Американский психиатр Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, обратил внимание, что людей расстраивают короткие мысли о событиях, которые проскакивают за секунду и воспринимаются как очевидная правда (Beck, 1976, Cognitive Therapy and the Emotional Disorders). Он назвал их автоматическими мыслями, а повторяющиеся в них ошибки сегодня называют когнитивными искажениями.
У людей с повышенной тревожностью чаще всего встречаются три искажения.
- Катастрофизация: из всех объяснений молчания сына выбирается самое страшное.
- Чтение мыслей: вы уверены, что знакомая обиделась, хотя она ничего об этом не говорила.
- Предсказание будущего: встреча с руководителем ещё не состоялась, а вы уже знаете, что вас будут ругать.
Как работает проверка тревожных мыслей
Если тревогу запускает прогноз, то и снижать её проще через этот прогноз. В когнитивно-поведенческой терапии для этого учат трём действиям: заметить мысль, понять, какое в ней искажение, и сравнить прогноз с тем, что известно на самом деле. Первые недели это делается письменно, в заметках телефона, а с практикой проверка занимает всё меньше времени и начинает происходить в уме.
Многих удивляет, что думать о хорошем при этом не нужно, как не нужно и запрещать себе плохие мысли. Тревожная мысль остаётся одной из версий событий, просто рядом с ней появляются другие, и человек выбирает, какой из них верить, по фактам. Для этого не нужно ничего в себе ломать: вы тратите несколько минут на запись и смотрите, что из неё выйдет.
Важный нюанс: как часто сбываются тревожные прогнозы
Многие боятся, что без мыслей о худшем окажутся к нему не готовы. Американские психологи Лукас Лафреньер и Мишель Ньюман проверили это на людях с генерализованным тревожным расстройством, то есть с постоянной тревогой по разным поводам (LaFreniere & Newman, 2020, Behavior Therapy). Участники десять дней записывали свои тревожные прогнозы, а потом отмечали, что из этого сбылось.
То есть к худшему почти никогда не требовалось готовиться, хотя участники тревожились о нём каждый день. Сама когнитивно-поведенческая терапия — один из наиболее изученных методов психотерапии. Группа Стефана Хофманна свела вместе 269 метаанализов о её результатах, и сильнее всего её польза подтвердилась именно при тревожных расстройствах (Hofmann et al., 2012, Cognitive Therapy and Research).
Расскажу собирательную историю из практики, имена и детали в ней изменены. Ирина работает дизайнером на фрилансе и пришла ко мне, когда заметила, что каждое утро начинает с проверки почты. Если заказчица молчала до обеда, к вечеру Ирина уже мысленно писала ей извинения за ошибку, которую никто не находил. Три недели она записывала каждый такой прогноз и отмечала рядом, чем всё закончилось: из сорока с лишним записей сбылись две, и обе оказались мелкими правками.
Сейчас она открывает почту дважды в день, по расписанию, а молчание заказчицы объясняет тем, чем оно обычно и оказывается: у человека много других дел.
Что меняется у тех, кто осваивает этот навык
Перемены обычно заметны в трёх вещах.
- Меньше проверок. Сын не написал после тренировки, вы отправляете одно сообщение и возвращаетесь к ужину, а телефон лежит в сумке.
- Меньше догадок о чужих мыслях. Если кажется, что знакомая обиделась, вы спрашиваете её об этом, и разговор занимает две минуты вместо целого вечера раздумий.
- Меньше подготовки к катастрофам. На пятничную встречу вы идёте с ежедневником и вопросами по проекту, а выходной проходит без рабочей почты.
Почему одного понимания мало
Многие, прочитав об искажениях, узнают в них себя и надеются, что теперь станет легче. Но автоматическая мысль появляется за секунду, раньше, чем вы успеваете вспомнить прочитанное, поэтому без тренировки знание об искажениях пригождается только задним числом.
Британские психологи во главе с Филиппой Лалли выяснили, что на новую привычку уходит в среднем около двух месяцев ежедневных повторений (Lally et al., 2010, European Journal of Social Psychology). Поэтому навык осваивается за недели регулярной практики, и легче её не бросить, когда есть последовательность заданий и человек, который подскажет, где вы ошиблись.
Если начать в октябре, двенадцать недель занятий закончатся в конце декабря, и к новогодним встречам с роднёй, подаркам и подведению итогов года у вас уже будет привычка проверять свои прогнозы.
Как перестать накручивать себя: три совета
- Совет первый: записывайте мысль дословно. Когда заметили тревогу, спросите себя, о чём вы сейчас подумали, и запишите ответ в заметки телефона без смягчений, например: «Сын не пишет, значит, что-то случилось». Рядом поставьте, насколько вы в это верите, от 0 до 100.
- Совет второй: подберите три других объяснения. Для молчания сына это может быть разряженный телефон, тренировка, которая затянулась, или разговор с друзьями у раздевалки. Если ничего не приходит в голову, представьте, что ту же мысль рассказала вам подруга, и подумайте, что бы вы ей ответили.
- Совет третий: в конце недели подведите итог. Откройте записи и отметьте, какие прогнозы сбылись. Эта короткая статистика, собранная на собственном опыте, пригодится в следующий раз, когда тревожная мысль покажется бесспорной.
Если вы узнали себя
Если вы узнали себя в этом описании, возможно, вам будет спокойнее знать, что такой стиль мышления встречается у очень многих людей с повышенной тревожностью. Замечать ошибки в таких прогнозах можно научиться так же, как Ирина научилась не открывать почту каждые полчаса.
Для начала хватит двух шагов.
- Шаг первый. Сегодня вечером запишите одну тревожную мысль, которая была у вас днём.
- Шаг второй. Завтра найдите для неё три других объяснения.
Первые перемены, как правило, выглядят буднично: телефон весь ужин лежит в сумке, вопрос знакомой «ты не обиделась?» задан вслух и закрыт за минуту, а в пятницу вечером вы едете домой, не перечитывая в метро свои письма за месяц.
Сделайте следующий шаг
авторизуйтесь